 Psychothérapie positive |
La psychothérapie positive s'inspire grandement de la psychologie positive de part l'impact hautement bénéfique des émotions
positives sur certaines problématiques psychologiques (telles l'anxiété) et thérapeutiques (pour soigner la dépression).
Il a été démontré que les affects positifs peuvent contrecarrer les effets des émotions négatives.
Par affects positifs, nous entendons : joie, plaisir, gratitude, contentement, la bienveillance !
Pour la gratitude, par exemple, il a été prouvé que plus le niveau de gratitude est élevé, moins l'individu rapporte de symptômes
anxieux et dépressifs.
Autre exemple : impact des émotions positives sur la résolution de problème en supposant que les émotions positives conduisent
à une intégration plus large de l'information, ce qui améliore les aptitudes à la résolution de problèmes, favorisent le recours
à un répertoire plus large de pensées et d'actions.
L'induction d'émotions positives permet de démarrer une spirale ascendante alors que les émotions négatives entraînent
davantage de focalisation sur le détail.
Concrètement, les émotions positives joueraient un rôle majeur dans l'adaptation aux situations stressantes et par leur capacité
à contrecarrer les effets potentiellement délétères des émotions négatives.
La psychothérapie positive propose la mise en place d'une spirale ascendante en cinq exercices :
~ Le repérage journalier de trois événements positifs (qui méritent notre reconnaissance)
Il 'agit d'expliquer en quoi l'événement a été positif tout en se gardant bien d'entrer dans le détail car en expliquant l'événement
positif, l'individu a tendance à rationaliser la situation en la normalisant.
~ L'attitude de gratitude (expression de la gratitude via un acte ou geste de remerciement)
Le fait d'engager un acte de remerciement aurait des effets distincts du simple sentiment de gratitude ou de reconnaissance.
~ Une description réaliste mais optimiste de soi et des événements de vie (pour identifier globalement ses forces et compétences)
Le but est de valider ses propres expériences de vie (bonnes comme "mauvaises).
~ L'identification des forces de caractère
Il s'agit de repérer sa " signature de caractère " (les 5 forces les plus importantes pour la personne)
Une identification des forces de caractère est proposée avec une mise en oeuvre de ces forces dans le quotidien.
~ L'utilisation concrète de ses forces
Le simple fait de repérer les forces ne suffit pas à améliorer le bien-être de manière durable, il est indispensable d'en faire usage
quotidiennement afin de développer un sentiment accru d'efficacité personnelle.
Le développement des forces de caractère permet de réduire le niveau de stress, d'augmenter l'estime de soi
et les affects positifs.
Plusieurs recherches montrent que le développement des émotions positives serait plus efficace dans le traitement des troubles
anxieux et dépressifs que la réduction des affects négatifs.
En effet, l'augmentation des émotions positives tend à réduire l'apparition des affects négatifs.
Par contre, si l'on réduit les émotions négatives, les émotions positives n'apparaissent pas nécessairement !
Grâce à l'induction des émotions positives, la psychothérapie positive cherche à démarrer une spirale ascendante sur laquelle
il sera possible de contrer efficacement (durablement) les affects négatifs.
Dans une psychothérapie positive, le cadre thérapeutique est similaire à celui des thérapie cognitives (alliance thérapeutique forte,
le patient est un collaborateur actif dans la thérapie, focalisation sur des objectifs précis, travail centré sur l'ici et maintenant
plus que sur les expériences passées, développement des qualités psychologiques plutôt que de résoudre les symptômes).
Autres leviers thérapeutiques applicables à la psychothérapie positive
La psychologie positive s'intéresse également à la notion "d'optimisme", de "pardon", à la technique de la pleine conscience.
L'optimisme : cette notion fait référence aux attentes positives de l'individu face à une situation donnée (optimisme " état ")
ou de manière générale dans la vie (optimisme " trait ")
Les individus optimistes considèrent qu'ils possèdent les compétences nécessaires pour atteindre les objectifs qu'ils se fixent
et de bénéficier de conditions permettant d'aboutir au résultat recherché.
La gratitude : l'orientation reconnaissante (gratitude trait) est une disposition à reconnaître et à répondre aux événements de vie
par des émotions positives d'appréciation.
La disposition au pardon : l'acte de pardonner peut être défini comme la capacité à éliminer les affects négatifs (hostilité),
les cognitions associées (désir de vengeance) et les comportements destructeurs (agression physique ou verbale)
face à une personne ayant commis un tort.
La disposition au pardon :
• La tendance au ressentiment ou la difficulté à sortir de l'état de ressentiment
• La sensibilité à la pression de l'entourage à pardonner ou non et aux demandes de pardon venant d'autrui
• La tendance générale à pardonner
Echelle questionnaire de disposition à pardonner :
• Facteur émotionnel : le ressentiment durable
• Facteur cognitif : la sensibilité aux circonstances
• Facteur transcendantale : la tendance à pardonner de manière inconditionnelle
La pleine conscience : il s'agit de la capacité à maintenir la conscience en éveil dans le moment présent.
"L'attention réceptive" consiste en une prise de conscience des stimuli sans leur accorder de place centrale
dans le champ d'attention tandis que "l'attention focalisée" s'intéresse à une expérience vécue dans le moment présent.
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| Pratique de la bien-traitance : Auto-bienveillance & Auto-compassion |
L'auto-bienveillance implique le respect de soi !
Le respect de soi est différent de l'estime de soi.
Le respect de soi repose sur la notion d'intégrité psychologique alors que l'estime de soi est en rapport avec la valeur de soi.
Le respect de soi est plus ou moins indépendant de l'estime de soi.
On peut avoir une estime de soi faible et tout de même se respecter.
Par contre, une mésestime de soi (très mauvaise estime de soi) induit généralement un non-respect de soi
(logique d'auto-maltraitance psychologique).
Alors que l'estime de soi dépend d'une auto-évaluation subjective de soi-même en se comparant aux autres, l'auto-bienveillance
échappe au processus d'auto-évaluation et de comparaison avec autrui !
L'auto-bienveillance, sur la base d'un respect de soi, est une alternative par rapport à l'estime de soi jugée trop instable et volatile.
Le travail d'acceptation de soi devra donc reposer davantage sur le respect de soi que sur l'estime de soi.
L'auto-bienveillance permettra de déjouer le piège narcissique de se comparer systématiquement à autrui, évitant
ainsi les fluctuations incessantes de l'estime de soi.
Tomber dans le piège de l'approbation sociale, c'est malheureusement être en quête de perfectionnisme/performance en continu,
générateur de frustration, de défaitisme et de résignation au final.
Alors que l'auto-bienveillance génère un sentiment de bien-être en soi beaucoup plus résistant aux fluctuations narcissiques
et durable dans le temps.
La bienveillance est une aptitude à la fois d'acceptation et d'accueil de ce qui peut nous arriver au quotidien (bien comme mal).
C'est aussi d'accueillir pleinement et entièrement nos propres limites.
En procédant de la sorte, on s'autorise naturellement à prendre soin de soi même s'il y a des choses qui nous déplaisent en nous.
Se respecter, c'est s'accepter comme on est, dans une vison de soi globale, singulière mais entière.
Plus on se respecte soi-même avec ses propres travers et qualités, plus on cultive un soi authentique qui intègre progressivement
tous nos imperfections.
Etre imparfait fait partie du soi authentique, ce qui nous évite d'être en quête de perfection encore et encore.
Vous l'aurez compris, l'auto-bienveillance c'est prendre soin de soi et de veiller au développement de notre bien-être
psychologique.
Dans l'auto-compassion, nous sommes confrontés à nos propres souffrances tout en restant égal à nous-mêmes.
L'auto-compassion permet d'atténuer nos afflictions dès lors que nous demeurons dans l'acceptation intellectuelle et émotionnelle.
C'est la capacité à se monter réconfortant envers soi-même dans les moments difficiles.
Nous devons faire de l'auto-bienveillance et de l'auto-compassion deux alliées intérieures.
Cela permettra de remplacer une réflexion autocritique suscitant auto-culpabilité / auto-dénigrement, par une réflexion discernante
générant auto-compréhension et auto-bien-traitance.
L'enjeu est de rétablir la présence à soi (en privilégiant le soi authentique) plutôt de d'affronter nos problèmes
(avec un soi auto-critique).
Dimensions de l'auto-compassion
Les six dimensions de l'auto-compassion théorisées par Kristin Neff :
Il y a trois sous-échelles positives :
1) Auto-bienveillance (ex. «J'essaye d'être aimant(e) envers moi-même quand je souffre»),
2) Humanité commune «Quand les choses vont mal pour moi, je vois ces difficultés comme faisant partie de la vie
que chacun traverse»
3) Mindfulness (ex. «Quand je suis déprimé(e), je cherche à approcher mes sentiments avec curiosité et ouverture»)
et trois sous-échelles négatives:
1) Auto-jugement ( ex. «Quand les choses vont vraiment mal, j'ai tendance à être dur(e) envers moi-même»),
2) Isolation (ex. Quand j'échoue à quelque chose d'important pour moi, j'ai tendance à me sentir seul(e) dans mon échec),
3) Sur-identification (ex. Lorsque je me sens mal, j'ai tendance à être obsédé(e) et à focaliser sur tout ce qui ne va pas. ).
~ Le Mindfulness permet de contrer la tendance à la sur-identification (fusion cognitive & évitement expérientiel)
~ L'humanité commune s'oppose à l'isolation (repli sur soi)
~ L'auto-bienveillance fait face à l'auto-jugement (auto-critique)
Il existe une échelle psychométrique pour mesurer son niveau actuel d'auto-compassion.
http://www.psychomedia.qc.ca/tests/echelle-de-compassion-envers-soi-meme
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