 A propos du stress perçu & du contrôle perçu |
Stress perçu
Le stress perçu correspond à la manière subjective dont une personne évalue et ressent une situation comme étant stressante.
Il reflète l'importance (bénéfices/challenge) ou la menace (pertes/risque) d'une situation selon les individus.
Il dépend des croyances personnelles, des émotions, des expériences passées et de la perception de ses capacités face
à une situation donnée.
Plus une situation est perçue comme incontrôlable ou menaçante, plus le stress perçu sera élevé.
Le stress perçu influence directement la réaction physiologique et émotionnelle au stress : tension, anxiété, fatigue, etc.
Plus le stress perçu est élevé, plus les réponses négatives (comme une augmentation du cortisol, l'épuisement mental
ou l'angoisse) seront fortes.
Modèle transactionel du stress
Le modèle transactionnel du stress met en avant l'évaluation cognitive comme élément central dans la réponse au stress.
Ici, le stress perçu correspond à une évaluation subjective qui dépend à la fois de la menace ressentie dans une situation
et de la perception des ressources disponibles pour y faire face.
Il varie d'une personne à l'autre en fonction de facteurs personnels, cognitifs et contextuels.
Le stress perçu repose sur deux types d'évaluations cognitives :
a) L'évaluation primaire (évaluation de la menace)
Lorsqu'une personne est confrontée à une situation, elle détermine d'abord si celle-ci représente une menace ou un défi
pour son bien-être.
Elle évalue la gravité de la situation :
~ Est-elle dangereuse ?
~ Peut-elle causer des dommages ?
b) L'évaluation secondaire (évaluation des ressources)
Après avoir évalué la menace, la personne analyse ses ressources disponibles pour y faire face :
Ai-je les compétences pour gérer la situation ?
Ai-je des ressources (temps, aide, énergie) pour surmonter ce défi ?
Si la personne pense qu'elle ne dispose pas des ressources suffisantes, le stress perçu augmente.
La perception du stress dépend de plusieurs facteurs individuels :
* Expériences passées : Les événements stressants antérieurs peuvent rendre une personne plus sensible
à certaines situations.
Des expériences antérieures réussies face à des défis renforcent la confiance en sa capacité à gérer le stress.
Les expériences d'échec ou de surmenage peuvent augmenter la sensibilité au stress.
* Personnalité :
La personnalité joue un rôle clé dans la manière dont une personne perçoit et réagit au stress.
Les traits de personnalité influencent la perception des situations stressantes, la capacité à les gérer et la propension
à éprouver un stress perçu plus ou moins intense.
~ Anxiété de trait : Les personnes anxieuses ont tendance à percevoir les situations comme plus menaçantes.
~ Pessimisme : Une vision négative du futur accroît le stress perçu.
Les personnes optimistes ont tendance à évaluer les situations comme moins menaçantes, réduisant le stress perçu.
~ Estime de soi : Une faible confiance en soi augmente la perception d'incapacité face à un défi.
~ Croyances et schémas cognitifs : Des croyances irrationnelles comme " Je dois toujours réussir " amplifient le stress.
Réduction du stress perçu
Pour faire diminuer le stress perçu, il est essentiel d'agir sur la manière dont nous évaluons et interprétons les situations
stressantes.
Faire diminuer le stress perçu passe par une combinaison d'actions visant à changer la perception des situations et à renforcer
les stratégies d'adaptation.
En développant des pensées plus réalistes, un meilleur contrôle émotionnel et des habitudes positives, nous pouvons réduire
l'impact des situations stressantes sur notre bien-être.
Actions psychologiques pour modifier l'évaluation de la menace et réduire le stress perçu
* La restructuration cognitive consiste :
~ à modifier les pensées négatives,catastrophiques ou irrationnelles pour adopter une perspective plus réaliste et positive
~ à identifier les pensées automatiques : " Je ne vais jamais y arriver " ou " Tout va mal se passer ".
~ à remplacer les pensées négatives : reformulez-les de façon plus constructive : " Je vais faire de mon mieux " ou
" Même si c'est difficile, je peux gérer une partie de la situation ".
~ à relativiser la situation : Posez-vous des questions comme : " Est-ce aussi grave que je le pense ? "
" Y a-t-il des preuves que je vais échouer ? "
~ à adopter une perspective positive :
Voyez les situations stressantes comme des défis plutôt que des menaces.
Voir les défis comme des opportunités de croissance personnelle
Contrôle perçu
Le contrôle perçu désigne la croyance qu'une personne a dans sa capacité à influencer ou gérer une situation
ou un événement.
Plus le contrôle perçu est élevé, moins la situation est considérée comme stressante.
Il dépend de la confiance en soi, des compétences, de l'expérience passée et des ressources disponibles.
Il agit comme un modulateur du stress perçu.
Une personne avec un contrôle perçu élevé ressentira moins de stress parce qu'elle croit avoir les moyens de gérer la situation.
La différence entre un contrôle élevé du stress et un contrôle faible réside dans la perception des événements stressants
et dans la réponse adoptée.
Un contrôle élevé favorise des stratégies d'adaptation positives et renforce la résilience face aux défis.
En revanche, un contrôle faible amplifie le stress perçu, limite les capacités d'adaptation et entraîne des effets délétères
sur la santé.
Il est donc important de travailler sur la perception de contrôle, par exemple en renforçant ses compétences d'adaptation,
en développant des stratégies de résolution de problèmes et en améliorant sa confiance en soi.
Le contrôle perçu joue un rôle protecteur contre le stress.
Voici les principales différences entre un contrôle perçu (élevé et faible) du stress :
1A) Contrôle du stress élevé
~ La personne a le sentiment qu'elle peut influencer ou gérer la situation stressante.
~ Elle voit les défis comme des opportunités de croissance ou de résolution de problèmes.
~ La situation est perçue comme moins menaçante parce que la personne pense disposer des ressources nécessaires pour
y faire face.
2A)
~ Évaluation primaire : La situation est évaluée comme un défi plutôt qu'une menace.
~ Évaluation secondaire : La personne estime qu'elle a suffisamment de ressources internes (compétences, résilience)
ou externes (soutien social, outils) pour surmonter la situation.
3A)
~ Émotions maîtrisées : Plus de calme, d'optimisme et de confiance en soi.
~ Moins d'anxiété : La personne ressent un niveau de stress modéré qui peut même devenir stimulant pour agir.
~ Adaptabilité émotionnelle : Capacité à rester serein face aux difficultés.
4A)
~ Stratégies d'adaptation actives :
Résolution de problèmes : " Quelles solutions puis-je mettre en place ? "
Recherche d'aide ou de soutien.
Organisation et planification.
~ Capacité à passer à l'action : La personne prend des mesures concrètes pour réduire le stress ou résoudre la situation.
~ Comportements sains : Exercice physique, méditation, discussions constructives.
5A)
~ Le sentiment de contrôle renforce le stress positif (eustress) qui stimule la performance et la motivation.
~ La personne reste résiliente face aux défis et développe une meilleure confiance en ses capacités.
1B) Contrôle du stress faible
~ La personne ressent une impuissance ou une perte de contrôle face aux événements stressants.
~ Les situations sont perçues comme menaçantes ou accablantes.
~ L'individu a l'impression de subir les événements plutôt que de pouvoir les influencer.
2B)
~ Évaluation primaire : La situation est perçue comme un danger ou une menace pour le bien-être.
~ Évaluation secondaire : L'individu estime ne pas avoir les ressources pour gérer la situation, ce qui accentue le stress perçu.
3B)
~ Émotions intenses et négatives : Sentiments d'impuissance, peur, panique et frustration.
~ Anxiété excessive : La perception de menace déclenche un stress disproportionné.
~ Vulnérabilité émotionnelle : Les émotions prennent le dessus et limitent la capacité de réflexion et d'action.
4B)
~ Stratégies d'évitement :
Fuite ou procrastination face aux situations difficiles.
Négation du problème.
~ Comportements défensifs ou nuisibles :
Alimentation excessive, abus d'alcool, tabac ou autres compensations malsaines.
Irritabilité ou isolement social.
5B)
~ La perte de contrôle entraîne un stress négatif (détresse), qui bloque les capacités d'action et d'adaptation.
~ L'individu adopte une posture de victime face aux événements.
Annexe : Le Coping
Le coping est une régulation de l'état émotionnel (généré par le stress).
Cela correspond à un ensemble d'efforts cognitifs et comportementaux destinés à maîtriser, réduire ou tolérer les exigences
externes qui menacent ou dépassent les ressources de l'individu.
Stratégies d'adaptation
* Stratégies d'adaptation active (coping vigilant) :
~ recherche d'information
~ plan d'action pour résoudre le problème
~ réduire les exigences de la situation
~ augmenter ses propres ressources
La base du coping vigilant est la focalisation de l'attention sur le problème en vu de la modifier en notre faveur.
* Stratégies d'adaptation passive (coping évitant) :
~ comportement d'évitement ou de fuite
~ boire, manger, fumer, prise de médicaments
~ activité de substitution comportementale ou cognitif (sport, jeux, relaxation, loisir)
~ Altérer la signification subjective de l'événement (exagérer les aspects positifs, minimiser les aspects négatifs)
~ réévaluation positive (transforme la menace en défi ou en quel que chose de positif)
~ auto-accusation, dérision
L'objectif recherché est la liquidation directe de la tension émotionnelle à court terme.
Toutes ces stratégies passives conviennent si le stress est ponctuel et transitoire.
La base du coping évitant est la décentration de l'attention par rapport au stress.
Le but étant de préserver le bien-être de la personne.
* Recherche du soutien social :
~ accepter la sympathie et la compréhension de quelqu'un
~ essayer de ne pas s'isoler
~ solliciter l'aide d'un professionnel
~ demander conseil, une guidance
Echelles de mesure du coping
* La Ways of Coping Check List. (Cousson & al, 1996)
Stratégies centrées sur le problème
La résolution de problème. Elle consiste en une approche structurée du problème
La re-conceptualisation. Il s'agit de prendre du recul pour mieux appréhender le problème
La réévaluation positive. Elle consiste à voir le côté positif de chaque événement
La distanciation. Il s'agit de prendre du recul et de dédramatiser la situation
La confrontation. L'idée est de se confronter à la source du problème pour la résoudre
Stratégies centrées sur l'émotion
L'auto-contrôle émotionnel. Il permet au sujet de garder ses émotions pour soi
Fuite, évitement. Il peut s'agir d'un évitement direct de la confrontation au problème mais aussi un évitement indirect
(fuite dans le sommeil, nourriture, l'alcool, les médicaments et la drogue)
L'auto-accusation. Le sujet s'en prend à lui-même et se considère à l'origine de ses problèmes
Recherche de soutien social
Soutien informationnel. Les individus vont chercher des informations concernant le problème auprès de leur entourage
Soutien émotionnel. Il s'agit de la recherche de réconfort auprès de l'entourage
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DI ROSA Raymond - Psychologue Libéral
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