 Gestion de l'anxiété |
Gestion commune de l'anxiété
* Psycho-éducation de l'anxiété
La psycho-éducation sur l'anxiété permet de comprendre ses origines, ses mécanismes et ses différentes manifestations,
tout en offrant des outils pour la gérer efficacement.
En développant une meilleure compréhension de soi et des pratiques adaptées, chacun pourra réduire l'impact de l'anxiété
sur la vie quotidienne. Pour en savoir plus sur l'anxiété
Anxiété : État émotionnel caractérisé par une appréhension excessive et persistante, souvent disproportionnée par rapport
à la situation réelle.
Trouble d'anxiété généralisée (TAG) : Inquiétudes constantes et incontrôlables.
Trouble panique : Crises d'angoisse soudaines avec symptômes physiques (palpitations, sentiment d'oppression)
Anxiété sociale : Peur intense d'être jugé ou embarrassé en public.
Différenciation avec le stress :
Le stress est une réponse immédiate et ponctuelle à un événement précis.
L'anxiété est une anticipation prolongée de dangers perçus, souvent abstraits ou imprécis.
* Prévention de l'anxiété
~ Vulnérabilité à l'anxiété : intolérance à l'incertitude
* Gestion cognitive de l'anxiété
La gestion cognitive de l'anxiété repose sur des stratégies visant à identifier, comprendre et modifier les pensées et croyances
qui contribuent à l'anxiété.
Cette approche s'appuie sur des techniques issues des thérapies cognitivo-comportementales (TCC), qui aident à restructurer
les schémas mentaux dysfonctionnels et à réduire les réponses anxieuses.
L'anxiété est souvent alimentée par des pensées automatiques négatives et des croyances erronées sur soi-même.
Ces pensées amplifient la perception de menace et déclenchent une réponse émotionnelle excessive.
Voici les principaux mécanismes cognitifs impliqués :
Sur-généralisation : Tirer des conclusions globales à partir d'une situation isolée.
Pensée catastrophique : Anticiper le pire scénario possible, souvent irréaliste.
Polarisation : Voir les situations de manière binaire (succès ou échec, bien ou mal).
Attention sélective : Se concentrer uniquement sur les éléments négatifs d'une situation.
Ces schémas de pensée entretiennent l'anxiété en renforçant un sentiment d'impuissance ou de danger.
* Gestion positive de l'anxiété
La gestion de l'anxiété par la psychologie positive repose sur des stratégies qui cultivent aussi bien les émotions positives,
que le sentiment de mieux-être et de sens à sa propre vie.
Plutôt que de se concentrer uniquement sur les symptômes négatifs de l'anxiété, cette approche met en avant les forces,
les ressources personnelles et les expériences enrichissantes pour apaiser l'esprit.
En transformant les inquiétudes en opportunités de développement, cette approche aide à renforcer la résilience
et à cultiver un état mental plus équilibré.
~ Exploiter ses forces personnelles : il s'agit d'en faire un rempart, telle une digue robuste qui résiste aux vagues de l'anxiété.
~ Récit positif et ré-interprétation : réécrire les événements stressants ou anxiogènes sous un angle de croissance personnelle
permet de réduire leur impact émotionnel.
Gestion spécifique de l'anxiété
* Contrer la fusion cognitive avec l'anxiété (pour développer à sa place la défusion cognitive)
La défusion cognitive est une technique utilisée principalement dans la Thérapie d'Acceptation et d'Engagement (ACT)
pour modifier notre relation avec nos pensées notamment celles anxieuses.
Lors d'un épisode anxieux, nos pensées (qui reflètent cet état anxieux) peuvent sembler envahissantes et réelles,
influençant directement nos émotions et nos actions.
La défusion cognitive aide à se distancer de ces pensées anxieuses, à les observer comme de simples événements mentaux,
et à réduire leur impact.
En résumé, la défusion cognitive transforme la relation que nous entretenons avec nos pensées anxieuses.
En apprenant à les observer sans les croire ou les combattre, nous pouvons réduire leur impact au quotidien.
Rappelez-vous que les pensées ne définissent pas la réalité.
"Ce n'est qu'une pensée, pas une vérité."
Apprendre à reconnaître que les pensées en soi ne sont que des événements mentaux, et non des réalités objectives,
aide à éviter de se laisser submerger par elles.
Il s'agir de diminuer l'impact des pensées anxieuses en les traitant comme des constructions mentales et non des faits.
S'en souvenir régulièrement empêche une pensée anxieuse de devenir une croyance limitante.
* Contrer l'évitement expérientiel de l'anxiété (pour développer à sa place l'acceptation et l'ouverture à l'expérience)
L'évitement expérientiel de l'anxiété est un concept issu des théories comportementales et des approches contextuelles
comme la Thérapie d'Acceptation et d'Engagement (ACT).
Il désigne la tendance à éviter ou à supprimer les pensées, émotions ou sensations inconfortables associées à l'anxiété,
même lorsque ces tentatives d'évitement entraînent des conséquences négatives à long terme.
L'évitement expérientiel est une stratégie mentale et comportementale par laquelle une personne cherche à fuir ou à ignorer
ses expériences internes (pensées, émotions, sensations corporelles) perçues comme désagréables.
Cela inclut des comportements comme :
Refuser de penser à une situation anxiogène.
S'isoler pour éviter des déclencheurs.
Utiliser des distractions excessives (télévision, nourriture, alcool).
Ruminations pour essayer de "contrôler" ou de résoudre mentalement l'anxiété.
Bien que cela puisse réduire temporairement l'anxiété, l'évitement expérientiel tend malheureusement à :
~ renforcer l'anxiété à long terme : plus une personne évite une émotion, plus elle devient sensible à celle-ci.
~ restreindre la vie : éviter certaines expériences limite les opportunités de croissance, de plaisir et d'accomplissement.
~ créer un cercle vicieux : chaque évitement confirme l'idée erronée que la gestion de l'anxiété devient infaisable.
Réduire l'évitement expérientiel de l'anxiété implique de modifier la relation qu'on entretient avec ses pensées, émotions
et sensations inconfortables.
Plutôt que de les fuir, il s'agit d'apprendre à les accepter, à les confronter progressivement et à développer des stratégies
pour vivre avec elles de manière constructive.
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